유당불내증이 있는 한국인이 단백질 쉐이크 먹는 방법

단백질 쉐이크는 운동과 건강 증진을 위해 널리 활용되지만 한국인에게 흔한 유당불내증은 섭취 시 불편을 유발할 수 있습니다. 유청 단백질과 카제인의 차이, 유당 함량, 식물성 대안까지 과학적 연구를 바탕으로 한국인에게 맞는 단백질 쉐이크 선택법을 정리했습니다. 근육 회복, 소화 건강, 영양 균형을 고려한 가이드를 제공합니다.

단백질 쉐이크와 한국인의 영양 필요성

단백질 쉐이크는 근육 회복, 다이어트, 건강 증진을 위해 세계적으로 소비됩니다. 특히 탄수화물 위주 식단을 가진 한국인에게는 단백질 보충제가 효율적인 방법이 될 수 있습니다. 한국영양학회(KNS, 2019)는 성인에게 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 권장하지만, 운동선수는 1.6~2.0g까지 필요하다고 밝혔습니다. 그러나 한국인은 유당불내증 비율이 높아 단백질 쉐이크 선택 시 소화 문제를 고려해야 합니다.

한국인에게 흔한 유당불내증

유당불내증은 락타아제(lactase) 효소 부족으로 발생하며, 동아시아인에게 특히 흔합니다. Ahn et al.(2013, Journal of Neurogastroenterology and Motility) 연구에서는 한국 성인의 약 75%가 유당불내증을 경험한다고 보고했습니다. 단백질 쉐이크에 흔히 사용되는 유청 단백질과 카제인 단백질은 모두 우유에서 유래하므로 유당을 함유할 수 있습니다. 따라서 제품 선택 시 가공 방식과 유당 함량을 반드시 확인해야 합니다.

유청 단백질의 특징과 유당 문제

유청 단백질은 우유 단백질의 약 20%를 차지하며, 치즈 제조 시 남는 액체 성분인 유청에서 추출됩니다. 소화와 흡수가 빠르며 류신(leucine) 등 BCAA가 풍부해 근육 합성에 효과적입니다. Tang et al.(2009, Journal of Applied Physiology)은 유청 단백질이 운동 후 근육 합성을 빠르게 촉진한다고 밝혔습니다. 그러나 농축형(WPC)은 유당 함량이 높아 유당불내증 환자에게 불리합니다. 반면 분리형(WPI)과 가수분해형(WPH)은 유당이 거의 제거되어 상대적으로 안전합니다.

카제인 단백질의 특징과 차별점

카제인은 우유 단백질의 약 80%를 차지하며, 치즈를 만들 때 응고되는 고형 성분입니다. 위에서 응고되어 천천히 소화되므로 아미노산이 장시간 공급됩니다. 이 때문에 수면 전 섭취하면 근육 분해를 막는 데 유리합니다. 글루타민이 풍부해 면역과 장 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 카제인 역시 우유에서 온 단백질이므로 유당을 포함할 수 있으며, 유당불내증이 심한 경우에는 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 따라서 유청과 마찬가지로 가공 형태와 개인의 반응을 확인하는 것이 필요합니다.

유당불내증이 있는 한국인을 위한 단백질 섭취 제안

유청 단백질 중에서는 유당을 제거한 WPI, WPH 제품이 더 적합하며, 카제인 역시 유당에 민감하다면 피하는 것이 좋습니다. 이때 가장 안전한 대안은 식물성 단백질입니다. 콩, 완두, 쌀 단백질은 유당을 포함하지 않아 소화가 편안합니다. He et al.(2021, Nutrients)은 식물성 단백질이 근육량 증가와 운동 후 회복에서 유청 단백질과 큰 차이를 보이지 않는다고 보고했습니다. 완두 단백질은 소화가 잘되고 알레르기 반응이 적으며, 쌀 단백질은 아미노산 구성이 균형 잡혀 있어 채식주의자와 유당불내증 환자에게 적합합니다.  한국 전통 식단은 두부, 콩, 된장 등 식물성 단백질 중심이었으나 현대 사회에서는 육류와 가공식품 섭취가 늘면서 단백질의 질적 균형이 깨졌습니다. 우유 섭취가 서구보다 적어 한국인은 성인기에 락타아제 활성이 빠르게 감소합니다. 이 때문에 단백질 쉐이크를 활용할 때는 반드시 한국인의 체질적 특성과 식습관을 반영해야 합니다.

단백질 쉐이크 섭취 시 건강 유의점과 한국인에게 맞는 단백질 쉐이크 선택법

과도한 단백질 보충은 신장에 부담을 줄 수 있으며, 유당불내증을 무시하고 유당이 많은 단백질을 섭취하면 장내 미생물 균형이 깨질 수 있습니다. Hyams(1983, Pediatrics) 연구에서는 유당불내증 아동이 지속적으로 유제품을 섭취했을 때 설사와 성장 지연을 보였습니다. 성인도 마찬가지로 소화 불편이 반복된다면 섭취 방식을 바꿔야 하며, 필요하다면 소화 효소 보조제를 고려할 수 있습니다.  그래서, 한국인에게 다음과 같은 단백질 쉐이크 선택법을 제안합니다.  첫째, 유당불내증이 없는 경우에는 WPC, 카제인 모두 섭취 가능하지만, 장 건강을 위해 WPI나 WPH가 더 바람직합니다. 둘째, 유당불내증이 있는 경우 반드시 WPI, WPH 또는 식물성 단백질을 선택해야 합니다. 셋째, 근육 성장이 목적이라면 류신 함량이 충분한지 확인해야 합니다. 넷째, 제품 선택 시 원료 출처와 인증 여부를 확인하고 소량부터 시작하여 개인에게 맞는 제품을 찾는 과정이 필요합니다.